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有氧代谢运动,全面的身心健康之路



(本文详细介绍、解读有氧代谢运动的创始人库柏博士等人倡导的、胡大一教授等人不遗余力地积极推进的有氧代谢运动。文章图片均来自于网络。)

高血压、高脂血症、糖尿病和冠心病等“现代文明”病和“生活方式”病正在伴随着大踏步走进“数字化生存”时代的当代人......

——“科技可以拯救人类一切”的局限性是明显的。

在高节奏、高情感和高度紧张的当代社会生活中,失眠、焦虑、抑郁、“慢性疲劳综合征”和“亚健康状态”正在不断地削弱我们的心智......

—— “科技与人性的分离”现象更加明显。

那么


- 面对慢病的困扰,失眠、焦虑和抑郁的折磨,有没有一种好的、药物和保健品之外的辅助解决方案呢?

- 在飞速发展的现代科学技术和人性的自然需求之间,怎样寻求一个平衡点?

- 在紧张的社会生活节奏中,怎样养成一种简便易行的健康生活方式?


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什么是有氧代谢运动?

有氧代谢运动是指那些可以增强人体吸入、输送及利用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气大致与机体对氧气的需求相平衡。其特点是通过强度低、有节奏、持之以恒的业余爱好,将我们的“五大齿轮”既精神风貌、心脏泵功、呼吸功能、肌肉运动和躯体活力整合在一起。它对运动技巧要求不高,如步行、跑步、骑自行车、健美操、扭秧歌和游泳等都是较好的运动方式。


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有氧运动的7大益处

现代运动卫生学的研究结果认为,长期进行有氧代谢运动能有效地改善心、肺和血管功能。具体说来,有以下效果:

益处1:帮助控制高血压

有氧运动对血压正常者的血压影响较小,但对高血压患者的影响较大。有研究表明,有氧代谢运动可以使收缩压和舒张压分别下降11mmHg和5mmHg,甚至更多一些。高血压患者常常还合并肥胖、糖尿病、血脂异常。坚持有氧代谢运动不仅有益于血压控制,而且有利于减肥、调节血脂和控制糖尿病,全免改善健康状况。体重的控制又促进血压下降,从而步入良性循环。

对部分危险因素不多、诊断为原发性高血压,特别是所谓“临界高血压”的患者,生活方式的改变为首要干预措施。3-6月 后,如果生活方式改变对这类高血压患者效果不明显,再开始药物治疗。即使生活方式改变的效果不明显,也能使得药物治疗更加容易并能减少患者的药物用量和种类。

益处2:增加血液总量

氧气在体内是随血液供应到各器官组织的,有氧代谢运动增加了有效的血液循环量,而有效血液循环量提高也就增强了氧气的输送能力。

益处3:增强肺的功能

有氧代谢运动使得锻炼时呼吸加深加快,提高肺活量,增强吸入氧气的能力。

益处4:改善心脏功能, 防止心脏病的发生

氧气吸入肺部以后,要靠心脏跳动的挤压才能由血液输送至全身。有氧代谢运动的特点是使心脏变得强壮,跳动得有力,每次能射出更多的血液,同时也改善了心脏本身的血液供应。另外,医学研究证明,有氧代谢运动能提高血液中的高密度脂蛋白胆固醇(即“好”的胆固醇),从而减少发生冠心病和血管硬化的可能性。

益处5:增加骨骼密度,防止骨质疏松

随着年龄增长,人体骨骼中的钙质渐渐减少,因此骨骼变得松脆易折。这就是老年人常发生骨折的原因。有氧代谢运动,尤其是需要支撑体重的走、跑和健身操练习,能够有效地防止钙的损失和骨骼强度的降低。

这一点对女性尤为重要。女性从35岁开始,就开始了体内钙流失的过程,结局就是经久不愈的骨折和驼背。骨质疏松对女性的危害远远超过乳腺癌对女性的危害。对大多数女性而言,防止骨质疏松比较好的办法就是户外阳光下的有氧代谢运动,而不是吃猪蹄和吃钙片——缺少有氧代谢运动和阳光,猪蹄和钙片里的钙吸收不好。

益处6:减少体内多余脂肪,防止与肥胖有关疾病的发生

体力活动不足与饮食过量会引起体重和脂肪的增加。当肥胖发展到一定程度时,患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制,坚持做到饭吃八成饱,日行万步路,能有效地除去体内多余的脂肪,减轻体重,而且不会像有些不科学的减肥方法那样损失肌肉成分。如果每天增加2次快步行走(每分钟120米),每次20分钟,两个星期就可以减掉0.5kg,一年就可以减掉12kg的脂肪。这种运动并不是非常剧烈或难度很大,但需要坚持。

益处7:改善心理状态,增加应付生活中各种压力的能力

在现代高节奏和高度紧张的现代生活中,我们常感觉到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退,甚至丧失工作兴趣——此刻,严重影响生活质量和健康的焦虑、抑郁已经向我们袭来,而有氧代谢运动可以奇迹般地扭转这种状态,使人情绪饱满,精神放松。

那么,怎样做有氧代谢运动呢?怎样通过把有氧代谢运动融入自己的日常生活,进而在简单、潇洒之中实现自己的的回归自然、回归工作、回归生活呢?

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首先把握有氧代谢运动的“度”

有氧代谢运动也必须有一定的强度,才能达到以上目的。

但有氧代谢运动和无氧代谢运动不同,无氧代谢运动是指机体在氧气供应不充分的情况下进行的剧烈运动,无氧代谢运动典型例子是赛跑,跳高、跳远、举重等运动员所从事的竞技运动,无氧代谢运动对老年人和心血管疾病病人有害无益。因此,在进行有氧代谢运动时不能过激,把有氧代谢运动运动变成了无氧代谢运动,结果在几天内把自己搞得筋疲力尽,半途而废,甚至带来一些不必要的危险。

走路、跑步、跳绳、骑自行车和游泳等都可以是不错的有氧代谢运动方式。在选择运动方式问题上,不必拘泥于任何一种,关键是根据自己的特点,选择一种适合自己的、能融入自己学习、工作和生活的、自己感到舒服并能够持之以恒的运动方式。

比如,步行就是一种简单易行的有氧代谢运动方式:它无需特殊的场所,提前几站下车、换完登机卡后、工间休息时、与部下谈工作时等.......随时随地都可以进行,每天步行1万步。其中以100步每分钟的速度完成核心内容的前3千步,剩余7千步主要是为了养成一种良好的运动习惯——这就是一套切实可行的有氧代谢运动方式。

要做到比较精准的有氧代谢运动,在选择好适合您的运动方式后,需要通过以下方法来把物好运动“度”:

  • 您安静时的心率:安静时自己把脉,数出15秒钟内的脉搏数,再乘以4就是您安静时的心率;

  • 按年龄算出您的***心率:成年男性的***心率= 205-(年龄/2),成年女性的***心率= 220-年龄。例如,根据以上公式,50岁的成年男性和女性的***心率应分别等于180和170次/分钟;***心率的60%-85%为合适有效的有氧代谢运动心率范围。仍以50岁的成年男性为例,***心率的180次/分钟的60%-85%是108-153,这意味着如果运动时的心率低于108次/分钟,效果不佳,高于153则太剧烈,对老人或心血管疾病病人不安全,以130-140次为***。

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简单、潇洒的有氧代谢运动

任何安全有效精准的有氧代谢运动必须包括以下四个部分,即:

  • 准备活动:5-10分钟的准备活动于提高机体对有氧代谢运动的适应性非常重要;

  • 有氧代谢运动阶段:这是锻炼计划的“心”,“度”和“量”都须保证。“度”是指运动时应达到有效心率;量是指每周应进行3次运动,每次持续30分钟;或每周进行4次运动,每次20分钟,即可收到明显效果;或每周进行5次运动,每次20-30分钟,进步比较快。但在此基础上再增加运动量,收益并不增加;

  • 放松阶段:突然停止运动是十分有害的,每次运动后正确的做法是:放慢运动速度,在3-5分钟内逐渐停止;

  • 其它肌力训练:针对运动中未得到充分锻炼的肌群,主要是腰腹部,做些放松性柔韧练习。整个过程大约40-50分钟。

有冠心病、心功能不全等心血管疾病患者,必须在接受正规治疗的前提下,在接受心肺功能情况评估后,在医生的指导下根据自己的具体情况安排有氧代谢运动。

生命在于运动。健康美丽的人生是我们不懈的共同追求,尽管它受个人的心态平衡、生活习惯等其它诸多因素的影响,但无论您是为生活而奔波的下岗人员,还是在竞争重压之下的“白领”,亦无论您是工作繁忙的公务员还是辛苦耕耘的科技工作者,总有***,当站在健康面前时,我们是平等的。

天长地久有尽时,此义绵绵无绝期。坚持有氧代谢运动,保持良好的健康状况和学习、工作、生活和心灵的平衡才能使我们真正体会到生命的酣畅和人生的价值:

——活着就应该健康、幸福并在此基础上富有成就,而不是以健康和幸福为代价,去换取所谓的“成就”。

医生简介

周鹏 内科主任

临床医学博士、哲学博士、心血管内科副主任医师,留美博士后、研究员,北京明德国际医院内科主任。周鹏医生是《西南医科大学学报》特约编委,中华医学会急诊医学分会心肺复苏学组委员,中国抗衰老促进会慢病防控工作委员会专家组常委,美国心脏协会会员,美国生理学会会员,美国心脏骤停基金会义务教员,美国科研协会会员,国际心电学会官方杂志Journal of Electrocardiology 和欧洲心脏协会官方杂志Cardiovascular Research等国际专业期刊的论文评阅人, Journal of Cardiovascular Disease Research(JCDR)总编辑、美国华裔心脏协会(CNAHA)学术/教育委员会主席。

从2007年以来,34篇科研摘要被美国心脏协会(AHA)科学年会接受并已发表在美国的《循环》杂志增刊上。

周医生从事一线临床和科研工作20多年,擅长于心内科常见病、多发病的诊治以及女性心血管健康和妊娠心血管疾病评估,专注于心律失常、冠心病、高血压和高脂血症的预防、治疗和康复,在心血管疾病急危重症领域亦有较深的造诣。


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